Fabuleuses légumineuses

Voilà des millénaires que l'humanité a mis les légumineuses au menu ; partout dans le monde, on en cultive, on en consomme. On les sèche et on les stocke pour l'hiver, et l'expression "la fin des haricots" nous rappelle qu'elles ont longtemps été un dernier recours avant la famine. Alors que la consommation de viande est remise en cause pour des raisons sanitaires et environnementales, elles apparaissent de nouveau comme une source intéressante de protéines. On les examine à la loupe dans ce rendez-vous trimestriel avec l'association 4 quarts. 

Retrouvez l'association 4 quarts une fois par trimestre dans Lem

Réécoutez notre émission sur les lentilles avec 4 quarts

Les archéologues ont retrouvé des traces de consommation de légumineuses par les humains vieilles de 7000 ans ! Dans toutes les grandes civilisations, ces plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses sont un pilier de l'alimentation : soja en Asie du Sud-est, lentilles en Inde, pois chiches au Moyen-Orient ou Proche-Orient, haricots rouges en Amérique latine... En outre, on les associait traditionnellement à une céréale pour un apport nutritionnel complet en acides aminés essentiels : maïs, riz, semoule de blé. 

Une alimentation végétale riche en protéines

Sur le plan nutritionnel justement, les haricots, lentilles, pois chiches ou cassés, les fèves ou le soja sont déjà une source de glucides et de fibres, et surtout, ils sont riches en protéines. Alors que les émissions de gaz à effet de serre générées par l'élevage animal soulèvent des questions, alors que les effets d'un excès de consommation de viande pour la santé sont bien documentés, on se tourne de nouveau vers ces légumes quelque peu délaissés au XXe siècle... La loi Egalim qui prévoit un menu végétarien régulier dans la restauration collective devrait entraîner de fait un recours croissant à ces mets. 
Les légumineuses fourragères comme la luzerne ou les trèfles sont également de plus en plus utilisées dans l'alimentation des herbivores. L'une d'entre elles, le lupin, intervient aussi dans l'alimentation humaine sous forme de farine, pour la texture qu'il apporte.

Des plantes qui enrichissent le sol et se cultivent en association avec d'autres

D'un point de vue agricole justement, les légumineuses sont aussi très intéressantes, car ce sont des plantes qui fixent l'azote dans le sol et qui le fertilisent. Les Mayas l'avaient d'ailleurs compris en pratiquant la milpa, une technique de culture qui conjuguait le maïs, lequel servait de tuteur aux haricots, lesquels enrichissaient suffisamment le sol pour permettre une culture de courges en couverture de sol. Cette culture dite des "trois sœurs" conjugue vertus agronomiques et alimentaires puisque l'association des trois végétaux constitue un repas équilibré.

Des recettes originales pour consommer les légumineuses

Parfois difficiles à digérer pour certains intestins, voire allergènes (soja), les légumineuses regagnent cependant nos assiettes sous des formes extrêmement variées. La mondialisation aura au moins eu la vertu de nous faire découvrir des recettes délicieuses. 

Voici quelques recettes proposées par 4 quarts 

Le gâteau au chocolat et aux haricots rouges

Mélanger et mixer une petite boite de haricots rouges, trois œufs, une tablette de chocolat fondu, des épices ou arômes de votre choix (vanille, voire un peu de rhum) ; inutile d'ajouter du sucre, les haricots en contiennent. étaler cette pâte dans un moule et cuire au four (180°C) 15 minutes.

La salade d'été exotique et complète 

Deux petits ramequins de riz complet (cru), une petite boite de haricots rouge, une petite boite de maïs, un bel avocat, une banane.

Cuire le riz (deux petits ramequins), y ajouter une petite boite de haricots rouge, une petite boite de maïs, un bel avocat et une banane coupés en dés et assaisonner avec une vinaigrette moutardée. 

Les pois "chips" 

Égoutter une boite de pois chiches, y ajouter de l'huile d'olive, du sel et mettre au four préchauffé à 200 degrés sur une plaque de cuisson ; laisser griller 15/20 minutes. Sortir la plaque du four et saupoudrer les pois des épices de votre choix (paprika fumé, curry) voire des herbes. Remettre au grill à 200 degrés en surveillant pour que les épices ne brûlent pas. 

Le jus des pois chiches, "aquafaba" peut être monté en mousse avec un batteur. Elle peut servir pour une mousse au chocolat (qui n'aura que le gout du chocolat, promis !) ou il peut être utilisé dans une soupe, à bon escient, car il contient aussi des sels minéraux.

Houmous de lentilles corail aux carottes grillées

Faire rôtir au four (sur une plaque) quelques carottes badigeonnées d'huile, et pendant ce temps cuire les lentilles corail (100 g environ) dans très peu d'eau. Mixer lentilles et carottes quand elles sont cuites en ajoutant une cuillerée à soupe de pâte de sésame, un jus de citron et du cumin. Saler à volonté.